Ako kolobežkovať – technika

Kolobeh je predovšetkým technický šport a ako pri každom takomto type pohybu, technika jazdy ovplyvňuje efektivitu a tým aj výsledný výkon – či už v zmysle športovom, kondičnom, ale aj zdravotnom. Pri kolobehu síce môžeme hovoriť o odporúčaniach pre optimálny odraz alebo striedanie nôh, nemožno však tvrdiť, že existuje nejaká oficiálne pravidlami kodifikovaná technika, ktorú keď nedodržíme, nie je to kolobeh. je to koniec-koncov jazda na kolobežke, nič viac a nič menej. Pri športovej nadstavbe máme na zreteli aj možnosť výkonnostne rásť a zefektívniť svoj pohybový vzorec. Na čo je dobré sa zamerať?

Postoj
Na kolobežke stojíme vzpriamene. Stojná noha by nemala byť v kolene “zamknutá” ale mierne pokrčená, pruženie je vždy záležitosťou celého tela. Koleno stojnej nohy by sa nikdy počas odrazu a po ňom nemalo dostať pred špičku. Ruky na riadidlách sú v lakťoch mierne pokrčené (alebo uvoľnene vystreté). Počas celej jazdy na kolobežke by mali byť lakte približne v rovnakej výške a vzdialenosti od riadidiel – “klikovanie” na riadidlách stojí zbytočne veľa energie. Ide to samozrejme aj inak, tu sa bavíme o efektivite.
Ruky držia riadidlá uvoľnene, nespočíva na nich váha tela, rovnako sú uvoľnené ramená.

Štart
Všeobecne platí, že vždy je ťažšie dostať niečo do pohybu, než to v ňom udržať. na kolobežku jednoducho nastúpite, odrazíte sa a idete. Pri pretekoch vidíme, že kolobežkári zvyknú na začiatku niekoľko metrov vedľa stroja bežať a keď dosiahnu limit rýchlosti behom, naskakujú už na rozbehnutú kolobežku.

Odraz.
Keď sa pozriete na spôsob jazdy kolobežkárov, väčšinou sa odrážajú dvoma základnými spôsobmi v rôznych jemných modifikáciách. Takmer po celý čas jazdy stojíme na jednej nohe – stojnej nohe. Druhou – odrazovou, sa odrážame. Stojná a odrazová noha sa striedajú vždy po niekoľkých odrazoch… Tu neexistuje nijaká presné pravidlo, každému funguje niečo iné. V “odborných” diskusiách sa dočítate, že optimálne je 3-7 odrazov po každom striedaní. každý si musí nájsť optimálny stereotyp, ktorý samozrejme ovplyvňuje aj to, či ideme po rovine alebo do kopca. Všeobecne platí, že do kopca robíme menšie odrazy (v zmysle rozsahu pohybu) s častejším striedaním, po rovine dosiahneme viac vyššou intenzitou, frekvenciou a rozsahom pohybu – to všetko je súčasťou stratégie pre tú-ktorú trasu a povrch. Celé je to o hľadaní optima medzi energetickou náročnosťou (každé jedno striedanie nôh je výdaj naviac) a rovnovážnym a primeraným zaťažením obidvoch končatín.
K samotným dvom základným typom odrazu.
Prvý typ, “základný” odraz. Celý pohyb vychádza zo stredu tela (core). V náprahovej fáze presúvame ťažisko vpred, tento pohyb iniciuje dopredný pohyb nohy (voľne vystretej). Samotný odraz prebieha prednou časťou chodidla, pričom noha pokračuje voľne v pohybe dozadu. Ťažisko ide pritom dozadu a kolobežka vpred – využívame hmotnosť celého tela, ktorú vložíme do odrazu. Ruky sú stále v lakťoch mierne pokrčené (alebo voľne vystreté). Tento typ odrazu je základným aj preto, lebo je najrozšírenejší a energeticky efektívny. Je možné ho praktizovať počas mnohokilometrovej trasy, nie je náročný na kondíciu.
Druhý typ, “športový” odraz. Podobne ako pri prvom type, ťažisko sa v predodrazovej fáze posúva dopredu a pohyb vychádza z jadra. Aby sme do odrazu mohli dať čo najviac energie, snažíme sa dostať ťažisko aj čo najvyššie, preto často vidíme, ako ide stojná noha na špičku. Zároveň odrazová noha vykonáva náprah – pokrčíme ju v kolene, ktoré zdvihneme smerom nahor k brade. Stále pritom držíme vzpriamený trup, pohyb neťaháme chrbtom. Samotný odraz je veľmi razantný a umožňuje nám vyvinúť veľkú rýchlosť. Je sprevádzaný zvukovým efektom dupnutia. Noha začína pohyb takmer kolmo nadol, prakticky povedľa stojnej nohy, potom pokračuje dozadu, trup sa vracia nad riadidlá. Práve v polohe “lastovička” kladie telo najmenší odpor a táto časť cyklu je pre efektivitu kľúčová. Presunutie ťažiska, rýchly náprah a dlhá fáza “kĺzania”.
V praxi je dobré obidva typy striedať a obidva mať vyladené a automatizované tréningom pri rôznych frekvenciách odrazu a intenzitách jazdy. Optimálna technika odrazu nepreťažuje jednostranne určité svalové skupiny. Len vtedy môžeme naplno využiť zdravotné benefity kolobehu.

Striedanie
Striedanie je nevyhnutné, keďže neustále stojíme na jednej nohe. ako sme už naznačili, neexistuje jediná správna frekvencia, je potrebné nájsť si vlastný rytmus. S ohľadom na svalové dispozície a terén je v poriadku čokoľvek medzi 3 a 7 odrazmi na jedno striedanie. Tiež to závisí od profilu – do zákruty je prirodzené sa odrážať vnútornou nohou (čiže ak zatočím doprava, odrážam sa pravou a naopak). Pri jazde do strmého kopca veľmi rýchlo strácame doprednú rýchlosť, preto sa odrážame s väčšou frekvenciou – vzhľadom na zvýšenú námahu ale striedame častejšie.
Ako striedať? Zaužívané sú 3 základné spôsoby – striedanie cez pätu stojnej nohy, striedanie caz špičku stojnej nohy a striedanie preskokom.
Pri striedaní cez pätu stojnej nohy postupujeme tak, že váhu prenesieme na pätu, uvolníme špičku a vyrotujeme ju smerom von zo stupátka. Prednú časť chodidla striedajúcej nohy položíme na stupátko, prenesieme na ňu váhu, odľahčíme a zodvihneme pätu pôvodne stojnej nohy a dokončíme striedanie. Tento spôsob striedania je najzaužívanejší, pretože celý pohyb je kontrolovateľný, stále zachovávame stabilitu a riziko “šliapnutí vedľa” je najmenšie. Výmena je rýchla.
Pri striedaní cez špičku je to podobné, akurát najprv uvoľníme a vyrotujeme pätu stojnej nohy, položíme na stupátko pätu striedajúcej nohy a pohyb dokončíme výmenou špičiek. Tento spôsob je menej prirodzený, môže však poskytovať lepšiu východiskovú pozíciu pre nasledujúci odraz.
Striedanie preskokom spočíva v tom, že v momente výmeny doslova na stupátku preskočíme z jednej nohy na druhú. Výhodou je, že dynamika výmeny poskytne dodatočnú energiu pre rýchly nasledovný odraz – toto je výhodou napríklad pri jazde do kopca, kedy každé oneskorenie medzi odrazmi výrazne vplýva k strate rýchlosti. Je to na druhej strane najmenej “stabilný” spôsob striedania a vyžaduje určitú zručnosť a tréning, ak chceme využiť jeho výhody.
Tréning techniky je aj o tréningu striedania a nič nepokazíte, keď budete doma vo všetkých typoch výmeny, hoci jeden z nich pravdepodobne bude váš preferovaný.

Tréning.
Okrem tréningu techniky optimálneho odrazu a striedania pomáha zvyšovať istotu postoja a výkonnosť jazdca aj všeobecný tréning rovnováhy (balančné pomôcky, cvičenie s vlastnou váhou, posiľňovanie core), zvyšovanie kondície (beh, plávanie) a celkovo primeraný životný stýl (telesná hmotnosť, vyvážená strava).

Text: Peter Fabok

Advertisement

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.